Resumo

Quando nos deparamos com um problema que requer mudança de comportamento, nós o atacamos com grandes objetivos. Estamos programados para “ir grande ou nada”, mas grandes objetivos são mais onerosos do que motivacionais; eles exigem um esforço assustador para serem realizados e mantidos.

Em vez disso, a maneira de alcançar o grande é começar pequeno — por meio de micro-hábitos.

Micro hábitos são pequenos componentes de um hábito maior. Ao dividir uma tarefa ambiciosa em tarefas menores e mais alcançáveis que você constrói por longos períodos de tempo, os micro-hábitos o ajudam a atingir grandes objetivos.

Primeiro, identifique um micro hábito “ridiculamente pequeno” e pegue carona em uma tarefa diária, para que se torne parte de sua rotina regular.

Em seguida, acompanhe seu progresso e mantenha-se firme por um longo tempo antes de desenvolver o hábito.

Finalmente, encontre outras pessoas para ajudar você a manter o engajamento e a motivação.

A Tais da parentsIN está pronta para acompanhar você dar este primeiro passo, converse com ela neste CHAT

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Profissionais de alto potencial, alto desempenho e altamente estressados, na hora de mudar hábitos esboçam geralmente planos ambiciosos: o homem que nunca se exercitou prometeu visitar a academia por no mínimo 30 minutos diários; a mulher que estava conectada ao e-mail até a meia-noite agora planejava uma hora de leitura prazerosa antes de dormir; o homem que acabava de terminar sua segunda sobremesa estava se livrando totalmente do açúcar.

Todos nós já estivemos lá.

Quando nos deparamos com um problema que requer mudança de comportamento, nós o atacamos com grandes objetivos – apenas para nos encontrarmos presos em um ciclo autodestrutivo.

Como grandes realizadores, estamos programados para “ir grande ou nada” e “estabelecer grandes e audaciosas metas”. Grandes metas são mais onerosas do que motivacionais; eles exigem um esforço assustador para realizar e sustentar em nossas vidas ocupadas. Ficar aquém de uma meta elevada cria uma espiral negativa de desencorajamento que impede ações futuras. Em vez de avançar, deslizamos para trás.

É ótimo sonhar grande, mas a maneira de alcançar grande é começar pequeno – por meio de micro-hábitos. Micro hábitos são pequenos componentes de um hábito maior.

Ao dividir um trabalho ambicioso em tarefas menores e mais alcançáveis que você constrói por longos períodos de tempo, os micro-hábitos ajudam você a atingir grandes objetivos.

Por exemplo, quando comecei a correr, meu micro hábito era colocar minhas roupas de ginástica na noite anterior e vesti-las logo de manhã. Quando finalmente cheguei à academia, meu próximo micro hábito era simplesmente caminhar na esteira por 10 minutos todos os dias.

Dois anos depois, corri minha primeira corrida de 10 km – algo que vinha tentando fazer sem sucesso há algumas décadas. Objetivos formidáveis de repente se tornam alcançáveis.

A ideia de fazer mudanças por meio de pequenos hábitos não é nova; outros discutiram e escreveram sobre isso no passado. Mas as pessoas ainda lutam para implementá-las. Somos doutrinados – e recompensados por – pensar grande, não executar pequeno. Podemos nos sentir tolos fazendo algo minúsculo e gastar algum tempo nisso pode não parecer valer a pena, então nos convencemos a não fazê-lo no início.

Até mesmo incorporar uma pequena mudança em nossas rotinas é mais difícil do que imaginamos. A realidade sobre grandes mudanças comportamentais é que é improvável que você faça uma mudança dramática da noite para o dia – caso contrário, você teria feito isso há muito tempo. Mas muitas vezes também subestimamos nossa resistência a ajustes menores. Qualquer mudança em nossa rotina e comportamento arraigado é difícil.

Para ter sucesso com micro hábitos, você deve ser deliberado e coreografar passos para sustentá-los. Com isso em mente, considere estas cinco etapas para começar:

• Identifique um micro hábito “ridiculamente pequeno”: Geralmente, os participantes do meu workshop demoram entre três e oito tentativas antes de chegarem a algo suficientemente pequeno para ser considerado um micro hábito. Quando digo a eles que ler por uma hora a cada noite é muito grande, eles passam a ler por 45 minutos, depois 30 minutos e assim por diante. Por fim, digo a eles: “Você saberá que realmente atingiu o nível de um micro hábito quando disser: ‘Isso é tão ridiculamente pequeno, não vale a pena fazer’” – neste caso, lendo apenas um parágrafo por noite. Em nossos grupos de coaching, os participantes só recebem crédito por atingir a barra mínima, não indo além dela. Apontar para o pequeno.
  
• Pegar carona em uma tarefa diária. O benefício dos micro hábitos é que você deve ser capaz de realizá-los com o mínimo de esforço todos os dias. É importante executar um novo ritual diariamente para que se torne uma segunda natureza e, se for pequeno o suficiente, você não ficará tão tentado a adiar sua tarefa de um dia para o outro. No entanto, não importa o tamanho da tarefa, é fácil se distrair, dar desculpas ou esquecer. Execute sua nova ação ao mesmo tempo que (ou imediatamente antes) de uma ação que você faz sem pensar. Precisa ler um parágrafo a cada noite? Você pode fazer isso enquanto escova os dentes. Meditando por 30 segundos por dia? Verifique isso na sua lista enquanto espera o café preparar.
  
• Acompanhe seu progresso. Como diz o ditado: “O que é medido, é feito”. Novamente, se o seu processo de medição for elaborado, você terá menos vontade de completá-lo. Muitos dos meus clientes de coaching usam uma Lista Sim que exige 20 segundos por dia para ser concluída. Anote a ação desejada e abaixo de cada data, simplesmente liste um S ou N para indicar se você completou a tarefa. As pessoas descobrem benefícios surpreendentes na Lista Sim, incluindo a detecção de padrões quando provavelmente avançarão ou regredirão em seus esforços.
  
• Segure firme por muito tempo. É difícil pensar pequeno para começar; é ainda mais difícil ficar pequeno. O micro hábito de Jake era fazer duas flexões por dia. Depois de ganhar 10 Y’s seguidos em sua Lista Sim, Jake estava ansioso para fazer mais. Nos dois dias seguintes, ele fez cinco flexões, logo aumentando o número para 10 e adicionando um treino de 20 minutos depois. O triste resultado? Em dois meses, Jake desistiu de se exercitar, pois aumentou seus objetivos de forma irrealista. Você ficou com seu micro hábito original por tempo suficiente quando se sente entediado com ele por pelo menos duas semanas seguidas. Em seguida, aumente-o apenas em cerca de 10%.
  
• Procure apoio para manter o engajamento: Pode parecer estranho recrutar um parceiro para monitorar sua leitura diária de um parágrafo ou fazer duas flexões. Mas ter pessoas apoiá-lo e responsabilizá-lo pode consolidar novos comportamentos, e isso os ajuda em troca. O programa de liderança mencionado acima tem uma reunião de grupo de pares a cada duas semanas, e os participantes enviam um relatório de seus micro hábitos semanalmente, atualizando o grupo sobre o progresso informando quantos dias da semana o realizaram.
  Quando alguém falha consistentemente em agir em seu micro hábito, o grupo os ajuda a refinar ainda mais a tarefa ou a abordar possíveis obstáculos à ação. Se você não tiver um grupo de coaching de pares, considere perguntar a três a seis amigos que também estão interessados ​​em fazer uma mudança se eles estariam dispostos a trocar listas de sim toda semana.
  
  Certifique-se de selecionar um pequeno grupo em vez de apenas uma pessoa. Isso cria um vínculo mais forte de responsabilidade no caso de uma pessoa se esgotar.
  
  O simples ato de contabilizar por não atingir sua meta micro pode ser um motivador – mesmo que isso signifique concluir a tarefa daquele dia antes de você se comunicar.
  

Quando você quer mudar o comportamento, pular de cabeça em um objetivo principal com os dois pés geralmente é uma perda de tempo. Em vez disso, faça pequenos ajustes incrementais até que eles façam parte de sua memória muscular. Começando pequeno, você pode alcançar grandes resultados.

Sabina Nawaz é coach global de CEOs, palestrante de liderança e escritora que trabalha em mais de 26 países. Ela aconselha executivos de nível C em corporações da Fortune 500, agências governamentais, organizações sem fins lucrativos e organizações acadêmicas. Sabina falou em centenas de seminários, eventos e conferências, incluindo TEDx e escreveu para FastCompany.com, Inc.com e Forbes.com, além de HBR.org. Siga-a no Twitter.

Para acessar a versão original em Inglês, acesse To Achieve Big Goals, Start with Small Habits